Los 10 alimentos con más azúcar

Obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y caries son algunas de las principales enfermedades a las que predispone el consumo excesivo de azúcar.

Imagino que esto no pillará a nadie (o a prácticamente nadie) por sorpresa, pero lo que sí que se nos puede escapar es que muchos de nosotros solemos asociar  ese “consumo excesivo de azúcar” con pasarnos el día comiendo dulces, golosinas y bebiendo refrescos azucarados. Pero nada más lejos de la realidad porque lo realmente preocupante del asunto, es la gran cantidad de azúcar que consumimos casi sin ser conscientes de ello.

Puede, entonces, que contentamos con añadir edulcorante al café (sacarina, ciclamato, estevia…) pensando que así ya no ingerimos nada de azúcar en todo el día sea un pensamiento tan inocente como el de taparnos los ojos pensando que de esta forma nadie nos puede ver.

Y es que, hoy en día, para evitar un excesivo consumo de azúcar es necesario, al menos, tener ciertos conocimientos bromatológicos y alimentarios, para poder sortear determinados alimentos y escoger otros en su lugar que no nos aporten cantidades ingentes de azúcar. Con este objetivo, hoy os traemos un listado con los 10 alimentos habitualmente consumidos que contienen más azúcar así como algunas propuestas más saludables:

1. Cacao soluble

Hablamos de cacao en polvo que solemos añadir a la leche para chocolatearla. Muchas veces se pasa por alto, pero lo cierto es que la cantidad de azúcar de este producto es casi tan alta como la del propio azúcar, no en vano éste es su principal ingrediente (junto con algo de cacao desgrasado). Esto supone que 2 cucharaditas de cacao soluble nos aporten 15g de azúcar, una exageración por el simple hecho de dar algo de sabor a la leches.

Alternativas mucho más saludables pueden ser los cereales solubles, que si bien algunos también son ricos en azúcares, su peso tan frugal hace que con 2 cucharaditas apenas añadamos 3 ó 4g. El propio café sin añadir azúcar o alguna infusión como el (té americano) también pueden ser buenas opciones para añadir sabor a la leche sin sumar azúcar.

2. Cereales del desayuno

No es nada nuevo y aquí en Medciencia ya hemos hablado mucho de ello. Los cereales de desayuno, por más que algunos se empeñen, no son una opción realmente saludable porque su aporte de azúcar en algunas variedades puede llegar a ser de casi 50g por cada 100g de producto.

Pan de granos enteros, copos de avena o muesli sin azúcar son una mejor opción.

3. Galletas y bollería

Las galletas (por más que sean integrales, con soja, digestive…) y la bollería como madalenas, bizcochos y demás también contienen demasiada azúcar. En prácticamente todos los casos más de 20g de azúcar por cada 100g de producto.

Lo sé, con esto y con lo de los cereales de desayuno me estoy cargando el desayuno de más de una persona, por ello, si queréis probar nuevos desayunos con alternativas a estos alimentos, también tenemos algunos ejemplos.

4. Refrescos azucarados/ bebidas energéticas

Al ser alimentos líquidos parece que su aporte energético y de azúcares no puede ser elevado. Pero muchos os sorprenderéis de la cantidad de azúcar que puede tener una simple lata de cola: más de 35g. Además la literatura científica relaciona fuertemente su consumo con un mayor peso corporal y también podrían favorecer la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes y síndrome metabólico.

Obviamente, la alternativa más saludable es el consumo de agua, aunque si se toma ocasionalmente bien podemos escoger un refresco light sin azúcares añadidos.

5. Chocolate blanco/ con leche y chocolatinas

En alguna ocasión hemos hablado de las bondades del chocolate. Sin embargo, sus ventajas siempre van asociadas al consumo de chocolate negro con un 70% o más de cacao por eso es la mejor alternativa al chocolate blanco o con leche.

Porque el chocolate blanco o los chocolates con leche son unos alimentos excesivamente ricos en azúcares (además de grasas). Podemos encontrar hasta 60g de azúcar en 100g de chocolate blanco.

6. Mermeladas

Las mermeladas comercializadas habitualmente tienen un 50% de azúcar y un 50% de fruta.

Aunque una pequeña porción untada en pan de grano entero no supone un excesivo aporte de azúcares, la mejor alternativa será fruta fresca a la que no se le habrá añadido azúcar y además no habrá perdido nutrientes como la vitamina C al no haber sido expuesta a altas temperaturas.

7. Postres lácteos

Muchas veces camuflados tras el reclamo saludable de ser ricos en calcio, los flanes, natillas o incluso ciertos yogures pueden aportar más de 30g de azúcar por unidad, por lo que deberíamos acostumbrarnos a no consumir estos alimentos tan dulces y escoger los lácteos menos procesados y sin azúcar añadidos.

8. Tomate frito

Si bien no tiene una cantidad desorbitada de azúcar, sí que es normal que muchas salsas de tomate contengan mucho más azúcar del que deberían. Esto ocurre porque la industria lo añade para asegurar un sabor  muy agradable y evitar cierta acidez.

Si realizamos salsa de tomate casera y queremos evitar la acidez sin tener que añadir azúcar, un truco es pochar antes un poco de cebolla para que le dé dulzor y algunas personas también recomiendan incorporar un trocito de piel de naranja mientras cocinamos el tomate.

9. Salsas

Aunque generalmente las materias primas utilizadas hacen de las salsas un producto bastante grasiento, también suelen tener una cantidad apreciable de azúcar añadida como es el caso de muchas salsas comerciales o incluso de ciertos condimientos como la mostaza dulce o el kétchup.

Las alternativas más saludables son salsas caseras elaboradas con aceite de oliva y hierbas aromáticas.

10. Golosinas, chucherías y caramelos

Obviamente no están en el último puesto por ser los alimentos que menos azúcar poseen, sino porque se les supone un consumo esporádico (al menos más esporádico que los vistos hasta ahora). Porque en el caso de las golosinas, chucherías o caramelos el contenido de azúcar es el mismo que el del propio azúcar, al tratarse de unos productos casi elaborados exclusivamente con azúcar, jarabes de azúcares y colorantes.

Sustitutos de estos alimentos pueden ser frutas desecadas como pasas, orejones o ciruelas secas que aún aportando también una apreciable cantidad de azúcares, proporcionan otros nutrientes y no se tratan únicamente de calorías vacías.

Imagen| Sugarstacks

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